Sportovní otužování – plavání v zimě ve vodě kolem čtyř stupňů – je v módě. Přispívá k tomu nejen důraz na zdravý životní styl posledních let, ale i film Bohdana Slámy Bába z ledu. Kvůli němu musela přemoci počáteční nevoli k ledové lázni i slovenská herečka Zuzana Kronerová.
A dnes si otužování nemůže vynachválit: „Celý rok jsem nebyla nemocná!“ Že je otužování na vzestupu, potvrzuje i předseda I. plaveckého klubu otužilců Praha Tomáš Prokop: „Dnes se mu věnuje i spousta mladých lidí a sportovců. Třeba proslulý Lamanšský průliv zdolali prakticky všichni čeští borci poté, co trénovali i otužileckou připravenost,“ připomíná.
Jste zimomřivci?
Není třeba házet flintu do žita. Otužování má i pohodlnější podoby. A i ty mají pozitivní vliv na zdraví. Stačí, když si – pro začátek alespoň občas – pustíte na konec sprchování studenou vodu. „Ledová sprcha je samozřejmě nejlepší, ale i jen chladná voda je pro začátek dobrá volba. Pokud se tak činí dlouhodobě, tělo i toto ocení, není tak zchoulostivělé,“ povzbuzuje Prokop. Teplotu vody klidně snižujte postupně. Stačí se zchladit během deseti sekund, pokud budete trénovat pravidelně, brzy vydržíte pod studenou sprchou i tři minuty. „Za čtyři až šest týdnů se tělo již pěkně otuží a výsledky v podobě větší odolnosti se určitě dostaví,“ slibuje náčelník otužilců.
Podle ORL lékaře a nadšeného propagátora otužování Ivana Hybáška organismus ocení i střídání chladna a tepla na dolních končetinách. „Stačí i koupele jen po kolena. A výborným způsobem otužování je sauna,“ říká.
Hitem posledních let je i kryoterapie, vystavení těla minus 120 ºC ve speciální komoře. Extrémní střídání teplot ale není pro každého, varuje východní medicína. Jste-li konstitucí spíše hubení, dlouhodobě vyčerpaní, trpíte na studené ruce a nohy, rychle prochladnete, volte mírnější formy otužování.
Vnímejte svoje tělo a svůj pocit po sauně či ledové sprše – zda vám prospívá, nebo škodí, poznáte nejlépe sami.
Hledáte recept na lepší dny? Pusťte si webinář časopisu Vlasta s psychoterapeutkou a lektorkou MUDr. Terezou Hodycovou:
Nepřetápět, chodit ven
Otužovat tělo bychom měli hlavně systematicky, i mimo koupelnu a wellness zařízení. Třeba pohybem na čerstvém vzduchu i za chladného počasí. Chladný vlhký vzduch prokrví sliznice, uvolní dýchací cesty (nos, dutiny, průdušky) a posiluje fungování slizniční i celkové imunity. Podle plicního lékaře Martina Trefného je to nejlepší způsob, jak předcházet civilizačním nemocem, jako je obezita, častá nemocnost pohybového ústrojí, kloubů, zad, nespavost. Přehánět bychom to neměli s oblékáním ani přetápěním. „Neměl by nastat pocit zimy, nebo dokonce třas, to je špatně, ale tělo bychom měli postupně zvykat na chlad,“ radí doktor Trefný. Třeba i spaním při otevřeném okně a častým a důkladným větráním našeho obydlí.
Jak chlad prospívá?
Chlad vrací náš organismus k přirozenosti, jak vysvětluje přednosta Ústavu klinické imunologie a alergologie FN Hradec Králové Jan Krejsek: „Donedávna byl člověk prakticky neustále vystaven přírodním podmínkám. Pokud bylo horko, byl v horku. Pokud byla zima, byl v chladu. Na to je biologicky nastaven. Dnes ale tráví život v klimatizovaných nebo přetopených místnostech.“
Životní styl otužilců, ke kterému často patří i rozumné stravovací návyky a dostatek pohybu, tedy lépe odpovídá našemu evolučnímu nastavení a je zdraví prospěšný. „Kdo to tak nedělá, postupně se propracovává k poruchám nejen imunity, ale těla jako celku,“ soudí autor knihy Imunologie člověka.
Jak začít se sportovním otužováním?
Zimní koupání v ledové vodě není pro všechny, kontraindikací jsou onemocnění srdce a krevního oběhu, ledvin, štítné žlázy či diabetes. Zájemci o sportovní otužování by si proto měli nechat udělat u sportovního lékaře zátěžový test. „Pacient šlape na kole, postupně se zvyšuje zátěž a měří reakce organismu – snímá se EKG, okysličení krve, měří se tep a tlak,“ popisuje průběh testu Trefný. Pro otužování, a to sportovní zvlášť, platí dvě zásady: otužujeme se postupně a soustavně. Nejlépe je začít v létě pohybem v přírodě (ideální je běh, cyklistika, turistika nebo vodáctví) a přírodním koupáním. A vytrvat, i když se léto přehoupne do podzimu a začíná se ochlazovat, a k tomu se nejlépe denně chladit ve sprše. Zimní koupel (může trvat minutu, déle než 22 minut se nedoporučuje) by si měl otužilec podle Prokopa dopřávat ideálně dvakrát, nanejvýš však třikrát za týden.
„Víckrát už je to pro tělo nadbytečná zátěž. Organismus potřebuje určitý čas na regeneraci,“ vysvětluje. Po otužileckém výkonu je žádoucí dostat tělo brzy zpět do teplotního komfortu a tím předejít nastydnutí nebo podchlazení. „Rychle se osušit, obléci, po ledové koupeli se zahřát třeba lehkým během, dát si teplý čaj,“ radí Prokop. Rozhodně se nezahřívat alkoholem, ale ani teplou sprchou, natož horkou vanou. „Napětí cév by rychle povolilo, prudce by poklesl tlak a člověk by omdlel,“ varuje doktor Trefný.
Co jste ještě chtěli o otužování vědět…
Ráchání v ledové vodě zlepšuje imunitu a spálí se u něj spousta kalorií, jak vysvětluje plicní lékař MUDr. Martin Trefný.
Na jakém principu se otužováním zvyšuje obranyschopnost?
Chlad vyvolá v těle několik reakcí. Stažení cév, které zaručuje, že se teplo nedostává do podkoží a odtud ven, ale zůstává ve středu těla. Tím se zabrání ztrátě tepla, dojde k jeho izolaci. Ale protože se do kůže nedostává krev, a tedy ani kyslík, může dojít k poškození až omrzlinám. Takže po několika minutách dochází k opačné reakci a otužilec po celém těle zčervená jako rak. Jednou reakcí je tedy trénování cév. Druhou reakcí je vytvoření co nejvíce tepla. Tím se trénuje metabolismus, štěpí se vyšší cukry na glukózu a zvyšuje se činnost štítné žlázy, která uvolňuje z tuků vyšší mastné kyseliny.
Takže při otužování člověk hodně spaluje?
Ano, to je pravda. Teplo vzniká svalovou činností. Svaly začnou pracovat s vyšším napětím, dochází až k třesu. Třes, to je velká svalová aktivita, kterou se tvoří teplo. Otužování je intenzivní cvičení svalů. Takže já si na otužování velmi pochvaluji, že místo toho, abych hodinu dřel někde ve fitness, v ledové vodě mi stačí plavat pět minut a mám odcvičeno.
Je pozitivní vliv otužování na obranyschopnost dokázán vědecky? Existují studie?
Ano, studie prokázaly, že v okamžiku, kdy se člověk ponoří do studené vody, se mu do krve vyplaví bílé krvinky a lépe se prokrví sliznice v dýchacích cestách. Tím se posiluje odolnost proti nachlazení. To je okamžitá reakce. K vyššímu výkonu je vybuzen i imunitní systém, ale k tomu nedojde hned, ale třeba až v průběhu roku. Neplatí, že se otužilec nemůže nastydnout, ale studie potvrdily, že otužilci jsou méně nemocní.
Kdo by se otužovat neměl?
Lidé, kteří mají onemocnění srdce, ledvin, štítné žlázy a diabetes. Při vystavení těla chladu prudce stoupne v krvi hladina noradrenalinu, který zvyšuje tepovou frekvenci a tlak a má za následek stažení cév v podkoží. To je pro srdce velice náročné. Otužilec také nesmí trpět chladovou alergií, kdy se při kontaktu s chladem zhoršuje dýchání, nebo dokonce může dojít k záchvatu chladového astmatu.
Nehrozí nastuzení ledvin a vaječníků?
To se může stát, a aby se riziko minimalizovalo, je dobré se hned po vykoupání převléci do suchého a nezůstávat v mokrých plavkách.
Kdo se rád otužuje
Kuchařka Kamu
Kamila Rundusová aka Kamu v posledních měsících vyznává extrémní otužování spojené s dechovým cvičením a meditací, tzv. Wim Hofovu metodu. Kamu k němu přivedla náhoda. S Wim Hofem se potkala v Thajsku a pak s ním strávila týden v Polsku přípravou na výstup na Sněžku jen v trenkách. „Bez otužování a dechového cvičení si už nedovedu představit den, stejně jako bez pohybu, a hlavně skvělýho, kvalitního jídla,“ hlásala začátkem roku na svém profilu, kde uveřejnila
svou fotku z kádě s ledem. Od té doby se o své otužilecké zkušenosti dělí pravidelně, dokonce začala pořádat otužilecké workshopy – jsou beznadějně zaplněné, takže musí neustále přidávat termíny.
Herečka Natálie Řehořová
Herečka Natálie Řehořová na svém Facebooku často sdílí vtipné posty o tom, kde a s kým se právě vydala do ledové vody. „Vodu miluju. Jsem vodní tvor. Kromě zimy jsem byla ve vodě pořád. Podzim i jaro. Jela jsem na výlet, šla okolo rybníku, svlékla jsem se a skočila tam. Nebo vidím vodopád a musím pod něj vlézt. Voda mi dává pocit očištění.“ Natálie vyzrála nad chatrnou imunitou, zatímco dříve byla nemocná nonstop, od doby, co se otužuje, se jí choroby vyhýbají. „Na začátku to nemá smysl přehánět. Dobré pravidlo pro začátečníky je vydržet ve vodě maximálně tolik minut, kolik stupňů voda má. Když jdete z vody ven, neoblékejte se hned. Teplý čaj v termosce bude velkým přítelem. A hlavně nikdy nechoďte do studené vody sami. Vždy ať s
vámi někdo je.“
Hudebník Lukáš Chromek
Mezi vášnivé otužilce patří také kytarista a hudební producent Lukáš Chromek, kterého k „ledu“ přivedla lenost, respektive potíže s ranním vstáváním. „Jako freelancerovi pracujícímu z domácího studia mi to u ‚šéfa‘ dlouho procházelo, ale pak jsem si nalil čistého vína a naordinoval si ledové sprchy hned po probuzení.“ Jako u každého sportu, i tady je třeba pravidelnost. „Ranní minutová ledová sprcha, to je základ. Postupně jsem přidal i venkovní koupání zhruba jednou týdně. Tam začala opravdová láska k nekomfortní zóně,“ směje se Lukáš. „Každé ponoření do ledové řeky je pro tělo, jako kdyby uniklo o vlásek smrti. A když jste z toho venku, říkáte si, co všechno by se dalo se životem dělat. Vaše myšlení se dost rychle projasní. A teď si představte, že to můžete mít každý den a zadarmo!“ Dodává, že i jeho nejbližší reagují na jeho sníženou míru „mimoňství“. „Podle přítelkyně vykazuju daleko intenzivněji známky života… A o to mi vlastně celou dobu šlo.“ Lukáš začínajícím otužilcům doporučuje začít s koncem léta a na zimu nepřestat.
Víte, kdo je Wim Hof?
Víte, kdo je Wim Hof?
Wim Hof je držitelem několika světových rekordů pobytu v ledu či plavání pod ledem a svým propracovaným systémem otužování dokazuje, že pravidelné ochlazování zbaví vaše tělo zánětů a zázračně jej zocelí po všech stránkách.
A o co ve Wim Hofově metodě jde?
Má tři fáze: dýchací techniku, meditaci a nakonec osobní zkušenost s ledovými podmínkami. Jakmile se naučíte správně dýchat, na řadu přichází meditace. Pomocí ní zvládáte své tělo udržovat v jakémsi klidovém režimu. Teprve poté můžete přejít do třetí fáze – ponoření těla do extrémně ledových podmínek, kdy se doslova koupete v kostkách ledu. Podrobný návod na www.wimhof.cz