V počátečním stadiu pomohou cviky, které jsou fyzicky nenáročné a jež lze praktikovat v pohodlí domova. V jakém věku bychom s nimi podle trenérky Olgy Jandové měly začít? „Mladým dívkám pomáhá cvičení k rozvoji dobrého sexuálního života a k lepšímu zdraví, ženám po porodu pomáhá vrátit se do formy a napravit drobné anatomické odchylky vzniklé porodem a ženám po čtyřicítce a v období menopauzy pomáhá zpevnit střed těla a shodit přebytečné kilogramy.“
Lektorka Irena Finková z fitness centra pro ženy Contours dodává: „Protože svaly pánevního dna jsou oporou pro vnitřní orgány, mají vliv i na náš pohybový aparát. Jejich posílení vede k odstranění, nebo alespoň zmírnění problémů s páteří. Pokud chce žena dosáhnout dobrých výsledků, měla by začít cvičit co nejdříve a hlavně pravidelně.“ Kromě cviků, které jsme pro vás vybrali, zmírňuje obtíže i pilates, tzv. Kegelovy cviky a překvapivě venušiny kuličky. Stahy půlek nemají na pánevní dno žádný efekt a zadržování močení spíše přispěje k zánětům močového měchýře.
Aktivace pánevního dna
Lehněte si na záda, nohy pokrčte a roznožte na šířku pánve a uvolněte svaly. S výdechem začněte velmi pomalu vtahovat pánevní svěrače (svaly kolem močové trubice, pochvy a konečníku) směrem do dutiny břišní. Napočítejte do pěti a uvolněte. Deset vteřin si odpočiňte a celý postup několikrát opakujte. Dejte pozor, abyste nezatínala svaly břicha a hýždí. Jste-li začátečnice, bude pro vás jednodušší použít velký míč – cvik se provádí stejně, jen s tím rozdílem, že si nohy opřete o míč (hýžďové svaly pak nemají tendenci se tolik zapojovat).
Jízda na kole
Lehněte si na záda, lokty opřete o podložku. Pravou nohu pokrčte co nejblíže k hrudníku a nataženou levou nohu zvedněte. S výdechem nohy vyměňte. Po celou dobu střídání končetin držte pánev podsazenou.
Zkracovačky
Lehněte si na záda, nohy pokrčte a přitáhněte k hýždím, pánev držte podsazenou. Ruce dejte za hlavu, lokty mějte mírně sevřené. Ramena a lopatky nadzdvihněte od podložky a bradu přitáhněte ke krku. S dlouhým výdechem se postupně „sbalujte“ tak, aby se od podložky vzdálily všechny hrudní obratle. Společně s pohybem trupu zvedejte střídavě pokrčenou pravou a při dalším opakování levou nohu. Bedra držte pevně přitisknutá k podložce. V horní poloze setrvejte ve výdechu asi dvě vteřiny, poté se pomalu položte.
Heike Höfler: Posílení pánevního dna
Heike Höfler: Posílení pánevního dna
Máte problémy s inkontinencí? Jste čerstvou maminkou? Ocitáte se na prahu menopauzy? Pak vám knížka Posílení pánevního dna určitě přijde vhod. Na jejích stránkách najdete přehled padesáti cviků, stručnou a přehlednou anatomii a mnoho dalších užitečných rad.