Začít v předvánočním čase se zdravým životním stylem? Co je to za nesmysl, říkáte si. Vždyť Vánoce jsou především o klidu a pohodě, kdy se člověk beztrestně natáhne s mísou cukroví na kanape a v televizi sjíždí jednu pohádku za druhou. Jenže ve většině případů má bohužel tato pohoda za následek výčitky svědomí, tím spíš když po novém roce spatříte na váze větší číslo.
Pokud se vám tento scénář opakuje každý rok a jste z něho akorát nešťastní, je nejvyšší čas něco změnit. A změny k udržení linie i během svátků přitom nemusí být extra zásadní. Pojďte se s námi přesvědčit.
VIDEO: Zaručeně vtipné rady, jak o Vánocích nepřibrat
1. Proveďte revizi svého jídelníčku
Abyste mohli provádět změny, je nutné se nejprve zamyslet nad svým stávajícím jídelníčkem. Ideálně si zkuste zapisovat vše, co během dne sníte a vypijete a v jakém množství. Až to uvidíte černé na bílém, možná budete sami překvapeni, kolik a čeho jste zkonzumovali. Podle fitness trenérky Terezy Kompánkové je pak nejčastější chybou nedostatečný příjem bílkovin, a to zejména u žen. „Přitom správně nastavený příjem bílkovin, je klíčový jak pro hubnutí, tak i pro růst svalové hmoty, regeneraci a další důležité metabolické pochody,“ vysvětluje. Nejste zatvrzelým masozřavcem, anebo maso nejíte vůbec? Nevadí. Proteiny můžete přijmout i z luštěnin (sója, čočka, hrách, fazole, cizrna …), ořechů (arašídy, mandle, pistácie …), semínek (slunečnicová, dýňová, chia semínka …), obilovin (ovesné vločky, pohanka, quinoa …) anebo mléčných výrobků (tvaroh, cottage, sýry...).
Kolik bílkovin je tak akorát?
Kolik bílkovin je tak akorát?
Většinou se doporučuje 1,8 až 2 gramů bílkovin na kilo tělesné váhy za den, ale narazit lze i na doporučení, podle kterého je dostačující denní příjem kvalitních bílkovin v rozmezí 0,8 až 1,2 gramů bílkovin na kilo tělesné váhy. Zkonzumované množství by se ovšem vždy mělo odvíjet od vašich potřeb, tělesné konstrukce a v neposlední řadě cílů, kterých chcete dosáhnout, např. nabírání svalové hmoty, hubnutí nebo udržení si postavy.
2. Zaměřte se na tekutiny
Svařák, horká čokoláda, alkohol, káva se šlehačkou anebo sladké limonády. Ty všechny jsou hrozbou pro štíhlou linii i zdraví. Jsou totiž přímo kalorickou bombou. Že si rádi pochutnáte na kapučínu? Pak byste možná měli vědět, že jeden velký šálek může obsahovat až 200 kcal. Dávejte si proto pozor, kolik jich za den vypijete. Limonády a slazené džusy se pak snažte omezit na minimum. Od žízně vám stejně příliš nepomohou.
Jenže co tedy pít, když vám obyčejná voda nechutná? „Odpůrci čisté vody můžou vyzkoušet neslazené ovocné nebo bylinné čaje, vodu s citrónem, nakrájenou okurkou nebo zázvorem. Pro nastartování zažívání a lepší střevní mikroflóru doporučuji dát si každé ráno na lačno skleničku s nefiltrovaným octem (2 dl vody, 1 malý panák probiotického octa),“ radí propagátor zdravého stravování Martin Kudera s tím, že pokud si člověk čas od času dopřeje skleničku limonády, svět se nezboří. Pitný režim by však na nich stavět neměl.
3. Zařaďte pohyb do každodenního života
Ať už se nám to líbí nebo ne, pohyb ke zdravému životnímu stylu prostě patří. V zimních měsících ovšem většina z nás bojuje, jak s časem, tak s vůlí. Jít cvičit, navíc třeba ven, nás zkrátka stojí mnohem větší úsilí a přemáhání než v létě. Řešením může být podle trenérky Kompánkové intenzívní půlhodinka, kterou si jistě najde každý. „Přesuňte se z venku dovnitř a místo klasické posilovny vyzkoušejte kruhový trénink, na kterém protáhnete a posilníte tělo za pouhou půl hodinku a navíc pod odborným dohledem,“ dává svůj tip.
K tréninku přistupujte zodpovědně. Například si zaškrtněte cvičící dny v kalendáři a hýbejte se pravidelně. Jen tak to ponese to správné ovoce. „Vyberte konkrétní dny s pevným časem, kdy půjdete na trénink, i kdyby byl hrozil konec světa. Myslete na to, že základem úspěchu je nejen to, aby vás sport bavil, ale také vaše vytrvalost a konzistentnost,“ říká trenérka s tím, že žádné urychlovače neexistují. „Pokud vám někde budou tvrdit, že cvičením jednoho konkrétního cviku vám během týdne vyskáčou břišní cihličky, nebo že nějakou dietou (třeba citrónovou) zhubnete za tři dny do plavek, zbystřete. Nic takového nefunguje! Štíhlejší a zdravější postavu můžete získat pouze celkovou a dlouhodobou změnou životního stylu. Chce to čas, trpělivost a vytrvalost,“ dodává Tereza Kompánková.
Nemáte čas nebo chuť na fitko? Nevadí! Jděte na to od lesa a zařaďte pohyb do svého každodenního života přirozeně.
1. Vyměňte výtah za schodiště. Nejen že si tím zvýšíte tepovou frekvenci a trénujete srdce a plíce, chůze do schodů navíc pomáhá s rovnováhou, zlepšuje sílu dolních končetin a tvaruje zadek.
2. Navyšte denní počet kroků. Jednoduše zaparkujte dál od domu, anebo vystupte o autobusovou či tramvajovou zastávku dříve.
3. Tancujte. K úklidu či vaření si pusťte oblíbenou muziku a pohupujte se do rytmu.
4. Cvičte u televize. Štvou vás neustálé reklamy? Zkuste je přeskočit tím, že si pokaždé zacvičíte. A je jedno, zda půjde o sérii dřepů, sedů-lehů či párkrát zvednete činku v podobě naplněné pet lahve. Každý pohyb se počítá! Prostor ke cvičení si vymezte hned vedle gauče, ať vám přemisťování nezabere příliš energie, ani času, a především, ať se z lehu ke cvičení nemusíte tolik přemlouvat. A co víc, pokud máte doma rotoped, můžete na něj nasednout a u jízdy zhlédnout například celé večerní zprávy.
Zdroj: vlasta.cz healthline.com/health/fitness/10-ways-to-move-more#6.-Have-more-sex contours.cz zivina.cz
