Naříkáme, že den by měl mít víc než 24 hodin, abychom všechno stihli, a máme tendenci spánek podceňovat.
Ukrajujeme z něj minuty i hodiny s výmluvou, že to později nějak doženeme, že se „pak“ dospíme. Ovšem až nastane „pak“, může se stát, že to nejde, nemůžeme usnout, za noc se několikrát vzbudíme či jsme vzhůru moc brzy. Náš spánkový deficit se prohlubuje… Odhaduje se, že nedostatkem spánku trpí až 60 procent lidí. Výzkum ve Velké Británii dospěl dokonce k 85 procentům!
Předepíšu vám spánek
„Je to smutné, ale lidské bytosti jsou ve skutečnosti jediným živočišným druhem, který se dobrovolně připravuje o spánek, aniž by to pro něj mělo jakýkoli rozumný přínos. Zanedbáváním spánku postupně narušujeme své zdraví, náladu i sociální život,“ píše ve světovém bestselleru Proč spíme: odhalte sílu spánku a snění Matthew Walker, profesor neurověd a psychologie na Kalifornské univerzitě v Berkeley a přední expert na výzkum spánku. Také on přispěl k tomu, že se v poslední době stále více hovoří o tom, k čemu všemu je pro nás spánek dobrý. V uplynulých 20 letech se řada vědců zaměřila právě na zdánlivě nudnou třetinu našeho života, aby odhalila, co všechno ovlivňuje.
„Důvodů, proč spíme, je ohromné množství. Zdá se, že v těle není jediný orgán a v mozku není jediný proces, na který by spánek neměl pozitivní vliv (a naopak negativní vliv, spíme-li méně, než bychom měli),“ shrnuje všechna zjištění Matthew Walker a připomíná, že klíčové aspekty našeho zdraví jsou tři – pohyb, vyvážená strava a spánek. A právě ten má podle něj největší roli. „Fyzické a psychické obtíže způsobené jednou nocí špatného spánku výrazně převyšují absenci určitého druhu stravy nebo pohybu,“ zdůrazňuje a s mírnou nadsázkou dodává: „Já a ostatní podobně zaměření vědci jsme začali vyzývat lékaře, aby spánek ‚předepisovali‘.“
Že je zkracování nočního odpočinku obecný trend, vnímá i lékařka Jitka Bušková, vedoucí Oddělení spánkové medicíny Národního ústavu duševního zdraví v Klecanech. „Nedá se ale říci, že na vině je vždy jen životní styl. Vysoké procento osob rovněž trpí poruchami spánku, jako je nespavost nebo např. spánková apnoe,“ upozorňuje.
Právě nespavost je nejčastější poruchou. „S jejími příznaky se setkáváme asi u 30 procent osob, ačkoliv se toto procento v různých věkových kategoriích liší. Častější je ve vyšším věku, ale může být přítomna již od dětství,“ říká Jitka Bušková s tím, že pokud bychom vyloučili stavy, kdy se objevuje v souvislosti např. s depresí, úzkostí nebo s bolestivými somatickými stavy, vyskytuje se v chronické formě asi u tří procent osob. „Často souvisí s nadměrným pracovním zatížením, nepravidelnou pracovní dobou a nevhodnou spánkovou hygienou,“ popisuje.
Úspěšný rovná se nevyspalý?
Jedním z problémů je, že spánek je v dnešní době spojován se slabostí. „Stigmatizovali jsme spánek jako lenost. Chceme vypadat zaneprázdněni a jedním ze způsobů, jak to vyjadřujeme, je, že se chlubíme, jak málo spíme,“ tvrdí Matthew Walker. Stále je budován a podporován obraz úspěšného člověka, který pracuje 14 i 16 hodin a stačí mu krátký odpočinek. Například premiér Andrej Babiš často v rozhovorech hovoří o tom, že spí jen pět hodin. Donald Trump tráví v peřinách čtyři hodiny a někdejší italský premiér Silvio Berlusconi dokonce jen dvě až čtyři! „Pokud se zajímáte o počet lidí, kteří mohou přežívat s pěti nebo i méně hodinami spánku bez jakýchkoli následků, tak je to nula,“ varuje ovšem Matthew Walker.
Jako o optimální době spánku se mluví o osmi hodinách denně, ale jak říká Jitka Bušková, jeho potřeba je velmi individuální. „Obecně se za normální délku považuje 6 až 9 hodin,“ konstatuje a vysvětluje, jak zjistíme, kolik hodin potřebujeme právě my: „Že je náš spánek dostatečný, poznáme podle toho, zda jsme jím osvěženi a zda jsme schopni normálně fungovat během dne, aniž bychom se cítili unavení, podráždění, nevýkonní a vyčerpaní.“ Odbornice vypočítává, k čemu vede krátká doba spánku: „Představuje vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění, obezity, cukrovky nebo i poruch nálady. Nedostatek spánku ovlivňuje ale např. i imunitní systém a existují dokonce studie upozorňující na souvislosti s onkologickými onemocněními.“
O devět let starší
Výzkumy přínosu spánku stále běží. Pořád se objevují nové a nové závěry, které dokazují, jak je pro nás nepostradatelný. Např. studie, jejíž závěry byly před časem publikovány, zjistila, že chronický nedostatek spánku a jeho špatná kvalita zvyšují pravděpodobnost aterosklerózy, tudíž také infarktu a mrtvice. „Existuje mnoho způsobů, jak bojovat proti srdečním onemocněním – včetně léků, fyzické aktivity a stravy, ale tato studie ukázala, že musíme mezi ně zahrnout i spánek,“ uvedl vedoucí výzkumník Jose Ordovas z Národního centra kardiovaskulárního výzkumu v Madridu ve Španělsku. Odborníci si závěr vysvětlují také tak, že pacienti, kteří kvalitně spí, mají více energie k fyzické aktivitě a lépe zvládají stres. Ukázalo se rovněž, že ti, co si odpočinou málo, mají tendenci pít více kávy i alkoholu.
Před časem byly zase zpřístupněny závěry velkého výzkumu, který uskutečnila University of Western Ontario v Kanadě: její online dotazníky vyplnilo 40 000 lidí z celého světa a analýzou odpovědí odborníci zjistili, že pro co nejlepší fungování mozku je ideální spát sedm až osm hodin denně. Menší, ale i větší množství spánku snižuje naše kognitivní schopnosti. A ti, co se vydají do říše snů jen na čtyři a méně hodin denně, vypadají až o devět let starší.
Varující je rovněž zjištění, že až pětina dopravních nehod je způsobena nevyspáním. Po 24 hodinách bdění prý člověk reaguje asi jako po vypití zhruba pěti alkoholických drinků. A tak bychom mohli pokračovat…
Kdy jít k lékaři?
Uvádí se, že pouze třetina až polovina lidí trpících některou ze spánkových poruch vyhledá lékaře. Přitom většina z těchto problémů je léčitelná – i když stále neexistuje zázračná pilulka, která by nás problému se spánkem okamžitě a navždy zbavila.
Co se týká nespavosti, základem je nejprve zapracovat na spánkové hygieně (viz rámeček Desatero spánkové hygieny). Pokud se naše obtíže nevylepší, je načase zkonzultovat svůj stav s lékařem. Vyšetření může odhalit jako příčinu nějaké onemocnění. „V léčbě stále zaujímá první místo psychoterapie zaměřená na nespavost – kognitivně behaviorální terapie,“ říká Jitka Bušková.
Před lety rozšířil řadu hypnotik melatonin v tabletách. Dnes už jsou přípravky s tímto tzv. hormonem spánku prodejné bez receptu, přesto je vhodná konzultace s lékařem. „Melatonin je indikován k léčbě nespavosti nad 55 let věku, kdy jeho produkce přirozeně klesá. Působí jako slabé hypnotikum,“ osvětluje lékařka.
Pro léčbu chronických poruch spánku vznikly po celé republice spánkové laboratoře. „V ČR existují specializovaná ventilační centra, která se starají o pacienty se spánkovou apnoí,“ líčí Jitka Bušková ale dodává, že spánkové centrum v Klecanech, v němž působí, se zaměřuje spíše na abnormální chování ve spánku – náměsíčnost, noční děsy, noční můry nebo spánkovou obrnu. Do tohoto největšího spánkového centra v ČR přicházejí i pacienti s nadměrnou denní spavostí, eventuálně s narkolepsií. „Nespavost indikovaná k vyšetření ve spánkové laboratoři v naprosté většině případů není,“ doplňuje.
Slovníček – poruchy spánku
Slovníček – poruchy spánku
Insomnie: Nespavost, typicky jde o potíže s usínáním, udržením spánku a/nebo časným ranním probuzením.
Hypersomnie: Nadměrná denní spavost, dotyčný spí 12 až 16 hodin denně (touto poruchou trpí až 5 procent populace). Syndrom spánkové apnoe: Porucha spánku, kterou charakterizují opakované krátké zástavy dechu ve spánku.
Narkolepsie: Onemocnění projevující se náhlým neovladatelným usínáním během dne, a to i při aktivní činnosti.
Noční děsy: Vznikají při NREM fázi spánku (hluboký spánek), jsou doprovázeny bušením srdce, zrychleným tepem a křikem, dotyčný si děs nepamatuje, při probuzení je zmatený.
Noční můry: Děsivé sny, ze kterých se člověk probouzí a plně si je pamatuje, vznikají při REM fázi spánku. Náměsíčnost: Chůze a jiné činnosti prováděné ve spánku, nastává při NREM spánku.
Až v hrobě. Ale budu tam dřív
Digitální doba samozřejmě nabízí nejrůznější pomocníky i ke spánku. Aplikací do mobilu je nepřeberné množství – počínaje těmi, které vám ho mají navodit, až po ty, co ho zanalyzují (lékaři ovšem nedoporučují mít mobil celou noc u hlavy, ideální je nechat ho v jiné místnosti). Na internetu najdete kalkulačky, jež vám po zadání času, kdy potřebujete vstávat, určí, kdy si máte jít lehnout. Vycházejí z toho, že se cítíme více svěží, pokud se vzbudíme v mělké fázi spánku.
Související články
„Ideální je řídit se svou potřebou délky spánku,“ odpovídá Jitka Bušková na otázku, zda má smysl tyto kalkulačky zkoušet. „Čas, kdy musíme ráno vypravit děti nebo vyrazit do školy či do práce, často neovlivníme, ale pokud víme, že potřebujeme např. osm hodin spánku, víme také, v kolik si musíme jít lehnout.“
Všechna vědecká zjištění ukazují, že se nevyplatí spánek šidit, neřešit jakoukoli jeho poruchu a mávnout nad tím rukou s odkazem na rčení „Vyspím se až v hrobě“. Jak říká Matthew Walker: „Nastavíte-li takto svou mysl, umřete dříve a kvalita vašeho (kratšího) života bude nižší.“
Desatero spánkové hygieny
Desatero spánkové hygieny
- Snažte se přes den pobývat co nejvíce na přirozeném světle.
- Čtyři až šest hodin před usnutím nepijte kávu, černý ani zelený čaj a další energetické nápoje. Nepřehánějte to s jejich konzumací během dne.
- Tři až čtyři hodiny před ulehnutím nejezte ani intenzivně necvičte.
- Omezte večerní pití alkoholu a nekuřte alespoň těsně před spánkem.
- Neřešte po večeři důležitá témata, věnujte se něčemu příjemnému. Před spaním není vhodné pracovat na počítači, tabletu, mobilu ani sledovat televizi. Modré světlo, které média vyzařují, může oddálit váš spánek až o hodinu.
- Postel používejte jen ke spánku a sexu.
- Minimalizujte v místnosti na spaní hluk i světlo a nepřetápějte tam (optimální je 18 až 20 °C).
- Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu – plus minus 30 minut.
- Vyvarujte se spaní přes den. Pokud si potřebujete zdřímnout, tak max. na 30 minut.
- Když nemůžete usnout, po 30 minutách postel opusťte, věnujte se klidné činnosti a ulehněte až při pocitu ospalosti.
Mobilní aplikace: Co můžete zkusit
- TWILIGHT Pokud musíte koukat do mobilu či tabletu i večer, je vhodné využívat aplikaci, jež automaticky synchronizuje displej s denním cyklem. Večer tedy postupně reguluje modré záření a tlumí jas displeje. K dispozici zdarma pro Android.
- SLEEP BETTER Aplikaci musíte zapnout před spaním a telefon položit na matraci vedle sebe. Mobil analyzuje váš spánek, měří jeho délku a počet cyklů. Pokud před ulehnutím zadáte údaje, zda jste sportovali, pili kávu, spíte v jiné posteli apod., můžete pak zjistit, co a jak ovlivňuje kvalitu vašeho odpočinku. Aplikace nabízí i chytré buzení – budík vás ve vámi nastaveném intervalu probudí v nejvhodnější okamžik. K dispozici zdarma pro Android a iOS.
- PZIZZ Nabízí mnoho relaxačních zvuků a uklidňujících tónů, hudbu i verše. Spánkový modul, jenž využívá poznatků psychoakustiky, slibuje, že vás ráno jemně probudí ze snění. Funguje i bez připojení k internetu. Vyšší verze aplikace se platí. K dispozici zdarma pro Android a iOS.
ZDROJ: časopis Vlasta, knihy Matthew Walker: Proč spíme: odhalte sílu spánku a snění, Jan Melvil Publishing, 2018, https://healthmatch.io/blog/too-many-of-us-are-sleep-deprived-and-its-become-a-crisis
