Věřte odborníkům, když vám říkají, že byste se nejpozději po čtyřicítce měli zaměřit na dostatečný příjem vápníku a bílkovin. Doporučuje to například známý český odborník na výživu Pavel Suchánek ze společnosti FitBee – důvodem je třeba fakt, že energii z bílkovin spaluje tělo mnohem pomaleji než třeba tu ze sacharidů, a proto díky nim zůstaneme déle sytí. Navíc jsou to právě bílkoviny, díky nimž si můžeme vybudovat a udržet svalovou hmotu.

Krom masa a vajec jsou skvělým zdrojem bílkovin luštěniny a samozřejmě některé mléčné výrobky, které tělu zároveň dodají vápník – za zmínku stojí především tvaroh, skyr a některé druhy tvrdých sýrů, ty ovšem vzhledem k obsahu tuků v přiměřeném množství. Suchánek naopak varuje třeba před tavenými sýry, které vzhledem k obsaženým fosfátům naopak přispívají k vyplavování vápníku z těla, podobně jako třeba cola.

Na nutnost dostatečného příjmu vápníku a bílkovin ve svých doporučeních poukazuje také renomovaná zámořská Mayo Clinic, která k nim přidává ještě vitamin B12. Podle tamního dietologa Jasona Ewoldta právě tyto tři věci pomáhají ženám udržet váhu a kondici a zpomalit stárnutí. Což je přesně to, oč ženám většinou jde.

1. Vápník pro zdraví kostí

Osteoporóza nebolí, ale jinak je řídnutí kostí velkým strašákem, protože s sebou přináší například častější zlomeniny ve vyšším věku, a to už od padesáti let. Ženy jsou přitom mnohem ohroženější než muži, u nichž tento proces postupuje pomaleji.

„S přibývajícím věkem absorbujeme méně vápníku a schopnost některých žen tolerovat mléčné výrobky – nejlepší zdroje vápníku – se s věkem také snižuje,“ vysvětluje Jason Ewoldt z Mayo Clinic. Naštěstí existují i jiné zdroje jako například tmavá listová zelenina nebo třeba pomerančový džus obohacený vápníkem. Podívejte se po dalších obohacených potravinách, případně si kupte vápník coby potravinový doplněk, ideálně v kombinaci s vitaminem D a hořčíkem. Ženy nad čtyřicet až padesát let potřebují 1 200 miligramů vápníku denně.

2. Bílkoviny pro zdravou svalovou hmotu

I když je člověk zvyklý být celkem aktivní, s věkem tohle nadšení většinu z nás přirozeně přechází a máme tendenci poněkud lenivět. V důsledku toho nám ochabují svaly ještě rychleji, než by bylo vzhledem ke zvyšujícímu se věku nezbytně nutné.

Pokud jíme dostatek bílkovin a zároveň se hýbáme, dá se tenhle proces výrazně zpomalit. Výborným zdrojem je libové maso, ale dostatek bílkovin lze získat i tehdy, když nejsme velkými fanoušky masa nebo ho dokonce vůbec nejíme. Jen je potřeba jíst dostatek sóji, quinoy, vajec, mléčných výrobků, ořechů, semen a fazolí.

Potřeba bílkovin závisí na tom, kolik vážíte. U žen nad 40 až 50 let doporučují odborníci 1 až 1,5 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti. Pokud například vážíte 70 kilo, budete potřebovat alespoň 63 gramů bílkovin denně. Spíše o něco více.

3. Vitamin B12 pro výkonný mozek

Se zvyšujícím se věkem dokáže naše tělo méně a méně využívat živiny z jídla. Hodně to platí o vitaminu B12, který je přitom nezbytný pro to, abychom měli dostatek červených krvinek, a také kvůli fungování mozku.

Nejlepším zdrojem vitaminu B12 jsou vejce, mléko, libové maso, ryby a obohacené cereálie. Na potraviny s přidaným vitaminem B12 by se měli zaměřit nejen vegani, ale i lidé po čtyřicítce či padesátce, protože jim příjem z běžného jídla nemusí stačit. Zvláště pokud se snaží omezit množství toho, co denně zkonzumují. Jason Ewoldt z Mayo Clinic doporučuje krom ovoce a zeleniny přidat celozrnné výrobky.