Kromě změny jídelníčku, shození alespoň několika kilogramů je třeba udělat ještě jednu velkou změnu, a to zařadit do denního plánu aspoň půlhodinovou až hodinovou fyzickou aktivitu.
Bylo by dobré připomenout, že někdo k vyšší hladině cholesterolu přijde jako slepý k houslím. V některých případech za hypercholesterolemii opravdu mohou geny, takových je ale oproti těm, kteří si nepříznivé hodnoty způsobili životním stylem, minimum. Co je tedy nejčastější kombinací nepříznivých hodnot? Kromě nedostatku pohybu to je strava příliš bohatá na živočišné tuky, kouření a také vysoký krevní tlak. Stavu, kdy jsou cévy zanesené cholesterolem, se říká ateroskleróza a že to je jedna z hlavních příčin kardiovaskulárních onemocnění, každý už někdy v životě slyšel. Přesto kardiologové stále opakují: Aby vás infarkt neskolil, nestačí jen polykat pilulky, ale hlavně změnit životní styl.
Hladina cholesterolu se samozřejmě dá řešit farmakologicky. Zcela jistě si při zjištění jeho vyšší hladiny odnesete od lékaře recept na její snížení. Nepříznivé hodnoty jsou varování, že tělu dosavadní způsob života nesvědčí. Kromě změny jídelníčku, shození alespoň několika kilogramů (které uleví přetěžovanému srdci) je třeba udělat ještě jednu velkou změnu, a to zařadit do denního plánu aspoň půlhodinovou až hodinovou fyzickou aktivitu. Dokonce není třeba zdolávat nemožné velecíle, pro začátek bohatě postačí delší procházka, vystoupané schody místo pohodlí ve výtahu, několik svižně uplavaných bazénů, výlet na kole… není třeba ani sportovat celou hodinu v kuse, ale je nutné, aby večer součet vašeho „sportování“ splňoval kýžený třicetiminutový limit. Když přidáte ještě pravidelný celodenní sobotní výlet do přírody, budete mít brzy laboratorní testy na mnohem lepších číslech.
Paradox
Ačkoliv se mluví o cholesterolu jako o pomalém zabijáku, lidské tělo se bez něj neobejde. Tedy neobejde se bez jednoho z dvou cholesterolů, které tělo vyrábí. HDL cholesterol je ten Hodný a LDL ten lemplovský. HDL přesouvá tuk z buněk do jater a LDL je naopak posílá z jater do buněk. Pokud je tuku v krvi příliš, začne se lepit na stěny cév, krev jimi proudí obtížněji. Dlouho se mluvilo jen o nutnosti snižování hladiny LDL cholesterolu, nyní je již známé, že je stejně žádoucí zvyšovat hladinu HDL. Hladinu HDL zvýší vyvážená strava, bohatá na kvalitní zdroje rostlinných tuků a dostatek vlákniny. To je důvod, proč tolik nutričních poradců doporučuje tzv. středomořskou stravu, která je plná zeleniny, ryb a jako tuk se v ní objevuje výhradně olivový olej.
Pozor na sýry
Hladinu HDL zvyšují zejména tuky. Netýká se to jen másla a sádla, ale i červeného masa, tučných sýrů a majonézy. Maso by se na jídelníčku mělo objevovat jen dvakrát v týdnu a mělo by být libové. Majonézu zkuste vyměnit za jogurtové dresinky ochucené bylinkami nebo hořčicí, je to jen záležitost zvyku. Pozornost byste měli věnovat i potravinám, které jsou tuky vybavené skrytě, jako je nadýchané bílé pečivo, mléčné dezerty, husté smetanové omáčky, ale i těm, které jsou tučné z podstaty – dortům, zákuskům se šlehačkou, koláčům s máslem, uzeninám… Zkuste vyměnit rohlíky za celozrnný nebo žitný chleba a omáčky i polévky zkuste zahušťovat a zjemňovat přidanou zeleninou a mlsat tvarohy s čerstvým ovocem. Funguje to!
Samostatnou kapitolu tvoří jídlo z fastfoodových restaurací. Je to smutné, ale kromě salátu se v žádném z řetězců „legálně“ nenajíte. Jejich nabídka je založená na chuti, nositelem chuti je tuk a v kombinaci s jednoduchými sacharidy je to cholesterolová tikající bomba.
Jste-li dietními začátečníky, vyplatí se v dnešní moderní době sáhnout po moderních pomocnících. Hlídat si hladinu tuku je poměrně náročné, je nutné sledovat obsah tuků ve všem, co jíte.
Chytré jídlo
Něco člověk jíst musí, a co jíst, když je toho tolik zapovězeného? Pomocníkem je vláknina a potraviny bohaté na nenasycené mastné kyseliny. To jsou úderné jednotky, které svědčí cévám a krotí LDL. Tučné ryby, semínka, ořechy, olivy i olej z nich jsou sice dost kalorické, ale obsahují množství nenasycených mastných kyselin, které cholesterol krotí. Důležitá je zelenina, hlavně mrkev, česnek, sója a luštěniny. Z ovoce pak jablka, meruňky a pomeranče. Spousta antioxidantů je už v jedné porci!
Skvělí šéfkuchaři i rozumní odborníci na výživu tvrdí, že neexistují zdravé a nezdravé potraviny, jen zdravé a nezdravé množství. Kouzlo je ve frekvenci a množství tučných (či přeslazených) potravin, které konzumujeme. Zatímco kousek tmavé čokolády není hřích, tabulka tučné mléčné ano. Snídat denně vajíčko naměkko je bez rizika, ale hemenex nikoliv. Souboj mezi řízkem v trojobalu osmaženém na sádle vyjde s grilovanou libovou kotletou také vítězně pro kotletu. Budete-li ke svému jídelníčku přistupovat nově a s ohledy na své srdce, nestane se z vás asketa. Stačí jen snížit frekvenci a množství jídel, které hladinu LDL cholesterolu zvyšují. Už víte, jaké to jsou.
Jídlo, které vyrovnává cholesterol:
Jídlo, které vyrovnává cholesterol:
Červené maso - Nemusíte s oblíbeným hovězím a vepřovým definitivně skončit. Dát si můžete kýtu, kotletu i panenku a libové hovězí.
Vejce - Ačkoliv vaječný žloutek obsahuje cholesterol, časy, kdy je lékaři zakazovali, jsou pryč. Vejce totiž obsahují i látky, které brání vstřebávání špatného cholesterolu. Jezte je klidně celá, není třeba žloutek vyhazovat, jen je již nekombinujte s jinými bílkovinami (sýr nebo maso). Vajíčka natvrdo, naměkko, omelety se zeleninou jsou dovolené.
Mléčné výrobky - Stejně jako v masové sekci je i u mléčných výrobků podstatná hladina tuku. Plnotučné mléčné výrobky by měly být tabu. A hotový poklad jsou zakysané mléčné výrobky jako bílé jogurty, podmáslí či kefír. Ty pomáhají LDL dostat z těla ven.
Sýry - U tvrdých sýrů sáhněte po light verzi. Maximum by mělo být 30 % tuku. Tvaroh či cottage zasytí i chutnají. Nejméně tučný z českých sýrů je smradlavý olomoucký syreček. Nezatracujte parmazán, ten ačkoliv je tučný, dokáže ochutit v minimálním množství.
Uzeniny - Koupit dnes libovou šunku s vysokým obsahem masa už není žádný kumšt. Ty vám s cholesterolem cvičit nebudou, podobně to platí u sušených šunek. Pozor na ostatní měkké i tvrdé salámy, slaninu a párky. To jsou uzenářské výrobky, jejichž kvalita a chuť je založená na množství tuku a soli. Ani libovou šunku byste neměli kombinovat s dalšími tuky. Zkuste se postupně másla na chlebu zbavit úplně. Vyzkoušejte na začátek nahradit jej plátky rajčete zakápnuté kapkou olivového oleje nebo zeleninovou pomazánkou typu ajvar.
Koření jako lék:
Zázvor – Aktivuje cévní systém a snižuje hladinu cholesterolu.
Šafrán – Obsahuje fytosteroly, které snižují LDL.
Kurkuma – Obsahuje žluté barvivo kurkumin, právě to snižuje hladinu cholesterolu.
Chilli – Zrychluje metabolismus a obsahuje kapsaicin, který snižuje cholesterol.
Pro zdravé cévy:
Pomeranč - Obsahuje pektin, který pomáhá udržovat hladinu krevního cukru a vylučovat těžké kovy. Snižuje hladinu cholesterolu a pomáhá trávení.
Rajče - Najdete v něm lykopen, polyfenol, který chrání vnitřní výstelku cév a pomáhá snižovat krevní tlak i hladinu LDL cholesterolu. V tepelně upravených pokrmech z rajských je lykopenu více než v syrových plodech.
Avokádo - Je bohaté na vitamin E a nenasycené mastné kyseliny, proto prospívá cévám.
Borůvky - Jsou plné antioxidantů antokyanů, které snižují riziko vzniku sraženin. Antokyany obsahují i třešně a rybíz.
Jablko - Prospívá vysokým obsahem vlákniny, která pomáhá tělu snižovat hladinu cholesterolu. Proti cévním sraženinám bojuje i polyfenol quercentin.
Mandle - Jsou bohaté na železo a to podporuje krvetvorbu. Díky obsahu antioxidantů pomáhá chránit cévy zevnitř a bojuje tak proti jejich předčasnému stárnutí.
Ořechy - Jsou bohaté na omega 3 mastné kyseliny a chrání kardiovaskulární systém. Zejména vlašáky a kešu, zdravotní benefity však poskytnou jen nepražené a nesolené.
Luštěniny - Mají vysoký obsah bílkovin. Udržují stabilní hladinu cukru a prospívají i cévám, zvlášť to platí, pokud je doplníte obilninami (jáhly nebo pohanka).
Quinoa - Neboli merlík chilský obsahuje významné množství vlákniny, bílkovin, sacharidů, fosforu, hořčíku, mědi, manganu, zinku a železa. Je bohatá na polyfenoly. Ty snižují hladinu krevních tuků.
ZDROJ: časopis Vlasta, www.kaloricketabulky.cz, www.nutridatabaze.cz
