Denní energetický příjem hubnoucích žen by se měl pohybovat kolem 5000 kilojoulů denně. Může to být více, pokud se snažíte shodit nejen pomocí diety, ale pokud se zároveň dost hýbete. Z této doporučené energetické hodnoty vychází i náš vzorový jídelníček, vhodný pro ženy kolem padesátky, které se snaž něco shodit a mít menší břicho, kolem nějž se jim v posledních letech začal ukládat tuk.
Můžete ho dodržovat do detailu, ale mnohem lepší bude, když se časem naučíte sestavovat svůj vlastní, který bude stejně energeticky vyvážený a bude více sedět vaším chutím. Každý má totiž jiné jídelní preference a jídelníček jiných lidí ostatním bude vyhovovat nejvýše dva tři týdny.
Vzorový jídelníček pro inspiraci
Snídaně 7:00
Chléb grahamový 42 g
Romadur 40 % t.v.s. 25 g
Energie v kJ 720
Svačina 10:00
Mango 100 g
Energie v kJ 290
Oběd 12:00
Krůta pečená 150 g
Brambory vařené 100 g
Energie v kJ 1400
Svačina 14:00
Puding vanilkový, domácí, do kterého jste dali méně cukru 200 g
Energie v kJ 722
2. svačina 16:00
Cottage sýr 150 g
Energie v kJ 706
Předkrm před večeří 17:30
Salát: 100 g rajčata,
100 g papriky, 50 g hlávkový
salát, 1 lžička oleje
Energie v kJ 578
Večeře 19:00
Tofu 100 g
polévka česneková
Energie v kJ 800
Celkem (kJ) 5216
„Důležité je, abyste jedli přibližně 5 000 kilojoulů, a ne třeba 7 000, ale do detailu přesní být nemusíte. Klidně nahraďte třeba jogurt jiným, který máte raději, nebo večeři tou, na niž má vaše rodina chuť. Cílem není, abyste se otrocky drželi vzoru,“ vysvětluje Iva Málková ze společnosti Stop obezitě
Mimochodem, i když se jeden den přejíte, neřešte to hladověním druhý den, mohli byste si rozhodit metabolismus. Počítejte s tím, že první týden dva podobně střídmého stravování budete pociťovat hlad, ale pokud to nebude vyloženě nad vaše síly, zkuste vytrvat.
Na druhu stranu, neubírejte si jídla ještě více, nehladovte. Vy se potřebujete naučil jíst jinak než dosud a zároveň tak, abyste hlad neměli. Slaďte energetický příjem, složení jídla co do obsahu bílkovin či tuků.
Optimální je. když vaše denní menu tvoří z. 30 procent bílkoviny (maso, kvalitní uzeniny jako šunka, vajíčka, mléčné výrobky), ze 40 procent sacharidy (přílohy, pečivo, ovoce, výjimečně sladkosti) a ze 30 procent tuky nejen zjevné, jako oleje či máslo na pečivu, ale i ty skryté v sýrech, omáčkách či pečivu – pozor, nejde o množství na váhu. ale o energetickou hodnotu. Není samozřejmě nutné, abyste se snažili dodržovat procentuální poměr do puntíku přesně.
Dobře si to rozložte během dne
Dbejte také na rovnoměrné rozložení jídel během dne – snídaně by měla pokrývat nejméně dvacet procent denního energetického příjmu, volte jídla, která vás zasytí – jinými slovy, sladká snídaně zase tolik nevadí, ale budete po ní mít brzy docela velký hlad. Lepší jsou proto bílkoviny, třeba v podobě mléčných výrobků, a když sacharidy, je přijatelnější celozrnné pečivo než kobliha.
Svačiny mnoho lidí vynechává. ale přitom právě ony mohou hrál při hubnutí rozhodující roli. protože při následujícím jídle nebudete mil tendenci přejíst se. Vhodnější než samotná zelenina či ovoce je doplnit je malým mléčným výrobkem, kouskem kvalitní šunky a podobně.
Oběd ani večeře nemusí být teplé, ale je dobré, když je studené jen jedno z těchto jídel. Někdy je jednodušší, když si s sebou připravíte studený oběd třeba v podobě salátu či zeleninového sendviče a lehké teplé jídlo si připravíte večer. Nebudete po něm přibírat, když bude vhodně poskládané, ale samozřejmě si k večeři nemůžete dopřát velkou porci nějakého klasického českého jídla typu guláš či těstovin s omáčkou.
Zdroj:
zpracováno podle www.vimcojim.cz; www.istob.cz;
