Bílkoviny mají v jídelníčku nenahraditelnou funkci. Udržují delší pocit sytosti, čímž zabraňují přejídání, a v kombinaci se cvičením pomáhají budovat a chránit svalovou hmotu. „Dobrým pomocníkem jsou i při regeneraci či snaze o posílení imunitního systému,“ doplňuje fitness trenérka Markéta Brožová. Bílkoviny by proto měly být ideálně součástí každého jídla. "Obecným doporučením je alespoň 20 gramů bílkovin na jednu porci,“ upřesňuje hlavní nutriční poradkyně center pro výživu a hubnutí Věra Burešová.
Živočišné zdroje bílkovin:
- ryby, mořské plody, libové maso, vejce, mléčné výrobky
Rostlinné zdroje bílkovin:
- Luštěniny: čočka, fazole, cizrna, hrášek, sója a výrobky z ní, arašídy
- Ořechy a semínka: mandle, pistácie, kešu, vlašské, lískové, pekanové ořechy, konopná, dýňová, slunečnicová, lněná a sezamová semínka, chia semínka
- Celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny: pšenice, quinoa, rýže, divoká rýže, proso, oves, pohanka
Řecký jogurt
Milujete jogurty? Pak zkuste zvýšit příjem bílkovin tím, že nahradíte klasický jogurt jogurtem řeckého typu. „Vyznačuje se specifickým způsobem výroby - po fermentaci mléka jogurtovými kulturami dochází k odebrání kapalné části syrovátky, díky čemuž se sníží podíl vody a naopak se zvýší podíl sušiny. Výrobek má tak vyšší obsah bílkovin,“ tvrdí výživová poradkyně Věra Burešová.
Tvarohový sýr cottage
Bohaté na bílkoviny jsou také sýry, zejména pak tvarohový sýr cottage. Kromě vysokého obsahu proteinu a jen malého počtu kalorií se vyznačuje i neutrální chutí a všestranným využitím. Pochutnat si na něm můžete jen tak s čerstvým celozrnným pečivem, nebo z něj vyrobit pomazánku. Výborný je však i na sladko. Příliš nedoporučujeme tavené sýry, které obsahují nezdravé tavící soli a škrob, a tvrdé sýry s vysokým obsahem tuku v sušině.
Jak dostat bílkoviny do sladké snídaně? Zkuste proteinové lívance
Proteinové lívance
Ingredience:
• 3–4 bílky
• 125 ml mandlového mléka
• odměrka proteinu dle chuti
• špetka soli
• kokosový olej na smažení
• vysokoprocentní čokoláda
Postup:
Všechny ingredience smíchejte dohromady. Vyšlehejte a vzniklé těsto nechejte asi 10 minut odstát. Lívance dělejte na pánvi s kokosovým olejem. Nakonec posypte nastrouhanou čokoládou, případně potřete trochou oříškového másla.
Vaječné bílky
Vejce jsou jedním z nejkvalitnějších zdrojů bílkovin, zejména pak bílek, který lze využít například při přípravě zdravých a chutných snídaní. „Jednou z možností je přidání vyšlehaného bílku do ovesné kaše. Bude díky tomu jemnější a nadýchaná,“ radí nutriční terapeutka.
Ryby
Už jedna malá, zhruba stogramová, porce ryby dodá organismu třetinu až polovinu potřebné denní dávky bílkovin. Rybí maso je navíc lehce stravitelné a živiny z něj velmi dobře využitelné. Kromě omega-3 mastných kyselin obsahuje většina ryb také vitamín B12, vitamín D a jód.
Losos v sezamové krustě se zeleninovým salátem z klíčků
Losos v sezamové krustě
Ingredience:
• losos
• černý sezam
• menší kousek zázvoru
• šťáva z citronu
• olivový olej
• sůl a bílý pepř
• na salát: ledový salát, naklíčené mungo fazolky/čočka/hrách, zálivka z olivového oleje a vinného octa
Postup:
Zázvor oloupejte a nasekejte nadrobno. Filety osolte, opepřete a potřete směsí oleje, citronové šťávy a zázvoru. Zakryjte a nechte v lednici krátce marinovat. Z marinovaného lososa setřete marinádu. Každý kousek poté obalte v sezamu a vyrovnejte kůží dolů na pekáček. Dejte do trouby a pečte při teplotě 160 °C asi 30 minut.
Bílkoviny patří i do zeleninových salátů
Máte rádi zeleninové saláty? Výborně! Jen je nezapomeňte doplnit kvalitní bílkovinou, případně sacharidy. Kombinovat či různě střídat můžete kuřecí kousky, lososa, vařená vajíčka, mozzarellu light nebo tuňáka ve vlastní šťávě. Skvělou volbou je však i cizrna, fazole, tofu, seitan či quinoa. Vše záleží na vašich chuťových prefencích.
Zdroj: vlasta.cz Fitness pro ženy Contours Výživové poradenství Naturhouse bezhladoveni.cz
